Названа норма движения в день при сидячей работе

Удаленная работа часто воспринимается как более щадящий формат занятости. Специалисты, которым нужно присутствовать в офисе, нередко завидуют возможности работать дома. Однако с точки зрения здоровья удаленка несет немало рисков. Основные проблемы — сокращение объема двигательной активности и размывание границ между работой и отдыхом.

«При сидячем образе жизни наиболее уязвимы опорно-двигательный аппарат, обмен веществ и нервная система. Длительное сидение ухудшает кровообращение, повышает нагрузку на шейный и поясничный отделы, провоцирует хроническое мышечное напряжение и со временем влияет на уровень энергии и концентрацию», — сообщила нутрициолог, автор проекта «Формула здоровья» Юлия Орлова.

Самый эффективный подход — не компенсировать длительное сидение одной тренировкой вечером, а регулярно двигаться в течение дня. Владельцам собак в этом плане повезло: хочешь не хочешь, а с питомцем надо утром и вечером сходить на прогулку.

«Также хорошо вставать каждые 40−60 минут хотя бы на 3−5 минут. Можно пройтись по квартире, сделать легкую суставную разминку, упражнения для грудного отдела и шеи, несколько приседаний или наклонов. Такие микроактивности снижают нагрузку на позвоночник и поддерживают тонус мышц. На помощь придут современные умные часы, которые напомнят о том, что мы засиделись», — сообщила нутрициолог.

С точки зрения видов нагрузки при сидячей работе особенно полезны циклические аэробные активности умеренной интенсивности: обычная ходьба и скандинавская ходьба, а зимой хороши лыжные прогулки. Важно уделять внимание не только спине, но и ягодичным мышцам, стопам, грудному отделу — именно они чаще всего выключаются при длительном сидении.

«Питание при работе из дома тоже требует осознанного подхода. Частая ошибка удаленщиков — замена полноценных приемов пищи постоянными перекусами с избытком быстрых углеводов и кофе „для концентрации“. Это приводит к скачкам сахара в крови, утомляемости и снижению внимания. Для поддержания энергии лучше опираться на регулярные приемы пищи с достаточным количеством белка, сложных углеводов и жиров, а также не забывать про воду — держать чашку с водой на столе. Обезвоживание напрямую влияет на концентрацию и мышечное напряжение», — сообщила Юрия Орлова.

Отдельно стоит рассмотреть ошибки, которые формируются незаметно для удаленщика. Работа на диване или за кухонным столом без опоры для спины, отсутствие внятного режима дня, игнорирование сигналов усталости, поздние приемы пищи и отсутствие дневного света — все это накапливает нагрузку на организм.

«Простые привычки вроде фиксированного начала и окончания рабочего дня (как и в офисе, с 9 до 18), выхода на улицу хоть раз в день (почему бы не прогуляться в обеденное время?), регулярных перерывов на движение, а также организация нормального рабочего места значительно снижают долгосрочные риски. В целом, здоровье при удаленной работе легко сохранить благодаря таким моментам: регулярному движению, предсказуемому режиму дня, адекватному питанию и уважению к самому себе», — резюмировала она.

Ранее сообщалось, что редкий человек на удаленной работе не прибавит как минимум 3 кг за месяц при условии, что сохранит прежний рацион.